Jesteśmy tresowanymi małpami. Wykorzystaj to!

To ja uczyniłem wielkich ludzi wielkimi. To ja również spowodowałem porażki przegranych. Kontroluj mnie , ucz mnie, trzymaj mnie w ryzach , a sprawię, że zdobędziesz wszystko, do czego dążysz. Zlekceważ mnie, a zniszczę Cię.


Szukając informacji o tym co nami kieruje i dlaczego podejmujemy takie a nie inne decyzje prędzej czy później natrafimy na nawyki. Aby zrozumieć jak ogromną rolę mają w naszym życiu, prześledźmy cały proces ich powstawania i wykorzystywania przez mózg.

Dlaczego powstaje nawyk?
Wyobraźmy sobie osobę w drodze do nowej pracy: Wychodzi z domu. Wsiada do autobusu, o wcześniej sprawdzonym numerze. Liczy przystanki, aby wiedzieć, kiedy wysiąść. Rozgląda się za właściwym budynkiem. Wchodzi. W środku wita go jakaś osoba, którą widzi po raz pierwszy i opowiada jak będzie wyglądać praca.

Teraz ta sama droga tej samej osoby ale rok później: Wychodzi z domu z muzyką na uszach, albo telefonem w ręku. Stukając coś na telefonie, widzi zarys podjeżdżającego autobusu. Nie odrywając wzroku od telefonu, wsiada. W środku czyta książkę lub dalej stuka coś w telefonie. Kilkanaście sekund przed przystankiem bez zbędnego rozglądania się wstaje z miejsca i idzie do drzwi. Nadal bez rozglądania się kieruje się w stronę budynku firmy. Wchodzi. Rzuca: "dzień dobry" do doskonale znanej sobie twarzy witającej go przy wejściu.

Czym różnią się te opisy?
Wykonując coś po raz pierwszy skupiamy ogromną część naszej świadomości na aktualnie wykonywanej sprawie. Myślimy: czy na pewno wsiedliśmy do dobrego autobusu, czy jedziemy na dobrą godzinę, czy to ten budynek?
Rok później wszystkie te rzeczy są dla nas tak nieistotne, że wręcz ich nie zauważamy. Nasza świadomość nie jest angażowana i może zostać wykorzystana na inne rzeczy (telefon, książka itp.).

Właśnie dlatego powstają nawyki: aby robiąc coś dobrze sobie znanego, mózg mógł całą świadomość wykorzystać na inne sprawy. Ludzki mózg jest zaprogramowany na szukanie analogi, schematów, które można by powielić, wspólnych mianowników w teoretycznie niepowiązanych czynnościach. Wszystko po to, aby wyodrębnić zachowania, które mogą być zautomatyzowane.

Jak działa nawyk?
Nawyk składa się z trzech części:

1. Wskazówka - wyzwalacz, który sprawia, że mózg rozpoznaje sytuację i dochodzi do wniosku: "znam tą sytuację, więc mogę włączyć autopilota".
2. Zwyczaj - czynność, którą wykonujemy bez udziału świadomości, a co za tym idzie także bez udziału pamięci i ośrodka decyzyjności.
3. Nagroda - coś co sprawia, że mózg wie, że warto zapamiętać ten nawyk, gdyż to mu się opłaca. Może to być uczucie przyjemności, dumy itp.

Jak to wygląda w praktyce:

nawyk - palenie papierosów.

1. wskazówka - np. pojawienie się stresu. Mózg dostaje informację "znam tę sytuację, poprzednio gdy tak się działo zapalałem papierosa i to pomagało. Włączam autopilota".
2. zwyczaj - wypalenie papierosa.
3. nagroda - zniknięcie stresu, uspokojenie. (Nawyk się wzmacnia, gdyż mózg otrzymał nagrodę).

nawyk - bieganie każdego ranka

1. wskazówka - dzwoni budzik. Mózg dostaje informację "znam tę sytuację, poprzednio gdy tak się działo od razu szedłem biegać. Włączam autopilota".
2. zwyczaj - idę biegać
3. nagroda - dobry humor. Uczucie dumy.

nawyk - narzekanie

1. wskazówka - pojawia się trudne zadanie do wykonania. Mózg: "znam tę sytuację, poprzednio gdy tak się działo narzekałem".
2. zwyczaj - narzekam, mówię jakie to trudne i że sobie nie poradzę.
3. nagroda - uczucie ulgi. Teraz nawet jeśli coś mi nie wyjdzie, to mogę powiedzieć: "przecież mówiłem, że sobie nie poradzę".

Co te sytuacje mają ze sobą wspólnego?

• Nawyk będzie się utrwalał tylko jeśli nagroda jest dla nas atrakcyjna. Jeśli po porannym biegu, będziemy czuli się zmęczeni (kara) zamiast dumni nawyk się nie utrwali.
• Nagroda musi pojawić się od razu po zakończeniu wykonywania zwyczaju. To znaczy, że jako nagroda nie zadziała obiecanie sobie, że jeśli będę biegał przez miesiąc codziennie to kupię sobie coś o czym zawsze marzyłem ale szkoda mi było na to pieniędzy. Wtedy mózg nie powiąże tej dużej nagrody z nawykiem. Znacznie lepsze są małe nagrody, każdego dnia.
• Jeśli nawyk już istnieje to po wystąpieniu wskazówki wyłączony zostaje ośrodek decyzyjny i pamięć. Oznacza to, że jeśli odczujemy stres, a jesteśmy palaczami to wypalimy papierosa bez głębszego zastawiania się nad tym co robimy. Analogicznie gdy wychodzimy z domu i zawsze zamykamy drzwi na klucz, czasem gdzieś daleko od domu możemy sobie uświadomić, że nie jesteśmy w stanie przypomnieć sobie momentu gdy dzisiaj zamykaliśmy drzwi.

Okazuje się, że nawyków nie można usunąć . . .

Oznacza to, że jeśli świadomie chcesz np. przestać narzekać, to nic to nie da bo w momencie pojawienia się wskazówki (szef dał Ci trudne zadanie do zrobienia) Twoja świadomość zostaje wyłączona i automatycznie działanie podejmuje nawyk narzekania.

. . . ale można je zmieniać.

Najlepszym sposobem na niechciany nawyk jest jego zmiana. Okazuje się, że aby podmienić nawyk należy zachować tą samą wskazówkę, na którą mózg już teraz reaguje i dostarczyć tej samej nagrody, której już teraz mózg oczekuje, ale podmienić samo działanie znajdujące się pośrodku.

Np. jeśli Twoją wskazówką było pojawienie się trudnego zadania, a nagrodą uczucie ulgi i zwykle osiągałeś je przez narzekanie i uświadamianie wszystkich, że Ty się do tego nie nadajesz, to możesz spróbować podmienić ten nawyk na szukanie oparcia w przyjaciołach. Jak to zrobić?

Recepta na zmianę nawyku

1. Przez pierwszy tydzień nic nie zmieniaj. Próbuj tylko uświadamiać sobie moment, w którym pojawiła się wskazówka wywołująca w Tobie nawyk. Miej zawsze ze sobą notes i zapisuj np. takie informacje: "ok. 13:00 dostałem dodatkowe zlecenie od szefa. Jest dla mnie zbyt trudne. Nie poradzę sobie z nim". Zapisuj wszystko co w tym momencie czujesz. Ten krok ma Cię nauczyć zauważać wskazówki, które powodują uruchomienie nawyku narzekania. Nie ma tu nic trudnego. Pod koniec tygodnia przejrzyj zeszyt, aby uświadomić sobie ile razy wpadłeś w nawyk.
2. Przygotuj scenariusz zachowania, który chciałbyś wdrożyć zamiast starego nawyku. Najlepiej go zapisz. Np. "Gdy pojawi się wskazówka (trudne zadanie), jak najszybciej znajdę co najmniej 2 osoby, które znają się na temacie bardziej niż ja i zapytam się ich czy w razie, gdybym miał kłopoty to mogę się do nich zwrócić z pytaniem. Potem usiądę do zadania i wykonam je sam lub z pomocą tych osób."
3. Gdy już będziesz dobry w znajdowaniu wskazówek wywołujących Twój nawyk zacznij jego podmianę. Jak to zrobić? Gdy tylko zlokalizujesz wskazówkę, wyciągnij swoją kartkę z opisanym scenariuszem zachowania i zrealizuj go. Ważne żeby scenariusz zapewniał wytworzenie takiej samej nagrody, jak stary nawyk. W naszym przykładzie uprzedzenie innych osób o tym, że możemy potrzebować ich pomocy zdejmie z nas uczucie przytłoczenia i braku dobrego wyjścia z sytuacji, w razie gdy sobie nie poradzimy z tematem. Zdziwisz się jak często tak na prawdę chodzi o wsparcie czysto psychiczne, bo otrzymane zadanie okaże się nie aż takie trudne. To wrażenie braku opcji i nieuchronnej porażki sprawiało, że zadanie było trudne.
4. Z czasem zauważysz, że już nie potrzebujesz kartki ze scenariuszem, bo wykonujesz go automatycznie. Właśnie podmieniłeś swój nawyk. Teraz już nie będziesz odczuwać potrzeby narzekania i przyjmowania postawy defensywnej w takich sytuacjach.

Dodatkowe wymogi do dokonania zmiany

• Osoba poddawana zmianie musi tego chcieć. Nie można zmienić nawyku na siłę. Dlatego tak na prawdę można zmieniać tylko swoje własne nawyki i to tylko te, które chcesz zmienić.
• Bardzo ważna jest wiara w powodzenie całej operacji. Samo nastawienie do zmiany może znacznie ją ułatwić lub utrudnić.
• Po przebadaniu osób wychodzących z nałogów okazało się, że sporo osób podchodziło do programów naprawczych wiele razy, ale bez rezultatów. Ostatecznie z nałogiem / nawykiem zerwali dopiero po jakiejś tragedii. Oczywiście nikomu tego, nie życzę, ale jeśli akurat jesteś w kryzysowej sytuacji w życiu, to wiedz, że Twoje szanse na udaną zmianę gwałtownie wzrosły.

Co teraz powinienem zrobić?

Wypisz sobie wszystkie swoje nawyki, z których nie jesteś zadowolony i które chciałbyś zmienić. Może być ciężko tak z miejsca wymienić wszystkie złe nawyki, dlatego możesz np. powiesić sobie pustą kartkę nad biurkiem i przez najbliższy tydzień dopisywać jeśli coś Ci się przypomni.

Wybierz jeden (tylko jeden) nawyk z listy (na początek nie bierz najbardziej zatwardziałego nawyku) i zastanów się na co mógłbyś go podmienić zgodni z zasadami z tego artykułu. Zrób to. Jeśli Ci się powiedzie, a wierzę, że tak, to za jakiś czas zobaczysz jak dużą zmianę w życiu może spowodować zmiana tylko jednego nawyku. 

Dalej będzie już łatwiej. Wybierz kolejny nawyk z listy i go podmień i tak aż do momentu, gdy lista będzie pusta. Nie ważne czy będzie to trwało rok czy 3 lata. Z każdym kolejnym nawykiem, będziesz miał dodatkową motywację i coraz większą wiarę, że kolejne nawyki też można zmienić.

A jakie Wy macie doświadczenia z nawykami? Udało wam się kiedyś wprowadzić jakiś dobry nawyk do życia lub podmienić zły? A może macie jakieś nawyki, z którymi już długo walczycie i nie możecie wygrać? Podzielcie się :)